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低成本抗衰，强烈推荐这个“作弊”小技巧！在家就能做

网上“背薄一寸，年轻十岁”“练背治垮脸”的说法很流行，许多人都希望通过锻炼背部来改善面部轮廓，达到抗衰老的效果，也有人嗤之以鼻，“脸垮明明是地心引力在作祟，谁能对抗地心引力？！”

那么，练背究竟能不能抵抗衰老的自然规律，今天咱们就从理论的角度来谈一谈。

竟然与背部肌肉也有关！

当我们谈“垮脸”时我们该谈些什么？其实我们要谈的是衰老。从生理的角度来说，衰老的进程从生长发育高峰期后逐渐开始，而肉眼可见的衰老则从20多岁开始，以面部最为明显：

20+时：面部会开始出现动态纹以及皮肤质地纹理的改变。

30+时：这个年龄段的衰老迹象更明显和具体，包括鱼尾纹、抬头纹等，颧骨脂肪垫移位、眉毛和脸颊下垂、皮肤色素沉着变化，以及由于皮肤弹性下降、脂肪分布变化、骨量流失等原因，导致下颌线逐渐模糊、不清晰等。

50岁左右：此时衰老加剧更突出，面部全部轮廓整体逐渐开始向下走。

这就是面部衰老的过程，也就是我们脸一步步“垮掉”的过程。

背部肌肉与面部形态有着一定关联。从人体解剖学角度来说，人体是一个平衡的有机整体，各部位相互协同、相互拮抗，肌肉亦有协同肌和拮抗肌的说法。而人体的背部与面部通过一系列肌肉与筋膜结构，形成了联动机制。

人体有12条筋膜链，分别是后表线、前表线、体侧线、螺旋线、手臂线(浅背臂线、深背臂线、浅前臂线、深前臂线)、功能线(前功能线和背功能线)、前深线，其中后表线连接并保护整个身体的后表面，像一个从脚底到头顶的盔甲，可分为脚趾到膝盖，以及膝盖到额头两部分。

而人体背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌等组成，它们负责维持身体的姿势、稳定脊柱、完成各种上肢动作等，面部肌肉通则过后表链筋膜与背部肌肉(竖脊肌)相连接。

一个强壮的背部肌肉，不仅能让女性拥有优美的背部线条，还能有助于保持面部肌肉的紧张度。正常状态下，健康有力的背肌，会将眉拱以上额、顶部的皮肤、筋膜向后拉紧，让人看上去很挺拔。

人体所有的肌群和筋膜都是处于一个平衡状态，当背肌松弛无力，其拮抗肌和筋膜则会出现失衡状态，如前表线和体侧线的胸锁乳突肌、前深线的斜角肌和颈阔肌等会因为和其相平衡的肌群、筋膜功能减退，出现过度紧张、挛缩，甚至短缩状态，进而导致无力后表链筋膜被迫拉长，从而引起非脂肪型双下巴等“垮脸”的问题。

练背对“垮脸”真的有改善作用

1.增强后表链

练背可紧致后背肌群，加速“后表链”的生物力学传导。当后背肌肉紧致有力，其产生的力量可沿着后表链这条“传送带”向上传递，提拉面部表情肌，改善法令纹。

需要注意的是，虽然背部与面部通过后表链关联，但仅靠练背难以完全实现对面部紧致感的提升，正确的理解应是通过练背改善含胸、头前引等不良体态，使颈阔肌恢复正常支撑力，从而改善面部下垂状态。

2.恢复脊柱生理曲度

在练习背部时，无论我们发力是否正确，都需要挺直腰背，这个时候，我们的脊柱生理曲度是处在一个很正确的状态，练习时背部的肌群发力，尤其是竖脊肌激活的状态下去练习背部，胸廓前部、颈前侧的肌张力、筋膜强度都得到了恢复。

通过系统的背部训练，能够增强背部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引、含胸、驼背等不良姿态的问题。

3.打开胸廓

练背过程中胸廓的打开极为关键，胸廓犹如面部肌肉的重要支撑平台，练背使胸廓获得良好的承托力，能够让被拉长而松弛的颈阔肌恢复紧致状态，从而有效改善非脂肪性双下巴，使下颌线更加清晰。

综上所述，背部功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定的作用。那么，该怎么练背呢？我们接着往下看。

4个简单的练背动作

居家就能练

1.俯卧两头起

动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，俯身时吸气，挺身时呼气。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

2.俯身收缩

俯身收缩是健身动作中背部肌肉进行俯身收缩时，需要保持俯身姿势。背部挺直，然后通过收缩背部肌肉，将肩胛骨向中间靠拢，感受背部的紧张和收缩。

动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈Y字，同时保持双肩放松，夹紧双肘。后缩手臂至与身体呈W字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气，后缩时呼气。

每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

3.俯身单臂划船

这个动作可以锻炼以下肌肉：背阔肌、肱二头肌、背部三角肌、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。

动作要领：用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中。臂略微弯曲，躯干向前弯曲，同时用一只手扶住椅子。握住阻力带的手臂自然垂下，开始呼气，用力将阻力带推向身体，吸气并恢复到起始姿势。

重复进行，直到完成设定的次数。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

4.俯身持铃划船

哑铃俯身划船主要锻炼背阔肌，其次锻炼的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂屈肌和伸肌。

动作要领：腰部略微弯曲，躯干向前倾斜(角度略高于地面平行线，但小于30度)；双膝略微弯曲，头部朝前。收缩腰部肌肉并保持这个姿势，直到完成一组；双手各拿一个哑铃，手掌相互平行。

将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸向两侧。俯身并将哑铃拉到腰部的同时，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干。双腿距离要比肩宽窄一些，这样臀部就不会干扰到动作或接触到哑铃。

放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

以上这几个健身动作，保持2~3天锻炼一次的频率，可以激活身体背部肌群，增强基础代谢率，帮你抵抗地心引力的来袭。

写在最后：人的衰老是一个复杂的过程，涉及多种因素的影响，单单仅靠练背是很难实现抗衰，留住青春的，效果也是非常有限的，但长期、规律的运动的确能一定程度延缓衰老，让我们更年轻，所以不妨来运动起来吧。

今天，你运动了吗？欢迎评论区晒出你的锻炼照片~

策划制作

作者丨邓婷长沙市第三医院骨科主治医师

审核丨马勇武汉体育学院教授

冯珺大同煤矿集团有限责任公司总医院皮肤科副主任医师

策划丨钟艳平

责编丨张一诺

审校丨徐来张林林

小众商品借助抖音电商的算法推荐，精准触达消费者。

近年来，随着大众对“匠人精神”与“耐用主义”的崇尚，诸多老物件在网络翻红，铁锅是其中之一。在各类制法的铁锅中，采用国家非遗“铸铁技艺”的永康铁锅表现抢眼——今年“双十一”期间，其在抖音电商的销售额达数亿元，同比增长198%。

“非遗铁锅在电商渠道是一个比较难做的品类，因为它不具有极致性价比，也非高端品牌。”谈及“爆单”经验，浙江永康非遗铁锅品牌“一本堂”的电商负责人杜柏禹表示，抖音电商对其助力颇多：“抖音电商是‘货找人’，通过算法把我们这个古老的品牌和非遗技艺推给了喜欢它的人。”

不仅是永康铁锅，假睫毛、穿戴甲、假发、沉香、宠物尿垫等海量小众商品，借助抖音电商的算法推荐精准触达对它们感兴趣的消费者，一个覆盖多领域的“兴趣产业带”初具规模。近日发布的《抖音电商2025年兴趣产业带数据报告》（以下简称“《报告》”）显示，抖音电商兴趣产业带超23500个，过去一年订单量超亿的达9个，成交额同比增长近千亿元。

永康铸铁技艺历史悠久。清代《永康县志》记载：“邑中工匠多自制铸炉，翻砂浇铸食锅、秤砣、铁壶等物。”当年，永康匠人忙时在坊，闲时挑担，走街串巷、铸铁为生。2021年，这项技艺被列入第五批国家级非物质文化遗产代表性项目名录。

但传承非遗不能只靠故事。“永康铸铁技艺”代表性传承人胡志强称，“非遗回归生活才是最好的传承。‘回归生活’即消费者体验后喜欢并购买，实现市场转化——有转换，才有传承。”

为克服传统铁锅易粘、易锈、笨重等缺点，一本堂铁锅采用“氮氧共渗”技术，使锅体表面形成40微米四氧化三铁保护层与20微米氮化层，并经过三次大豆油浸泡与高温烘干处理，形成物理不粘效果。同时，在熔铸过程中加入1%钛，使锅体更轻、更均匀。

但如何让消费者看见、信任？一本堂选择入驻抖音电商，用短视频将铁锅的工艺、技术在具体场景里一一拆解，在直播间现场演示不粘不锈的效果，让非遗技艺可感可知。一本堂也很快迎来开门红：入驻的第一个月，销售额便从0突破到50万。目前的月销售额稳定在600万，一天的销售额能顶线下一个季度。

抖音电商“货找人”模式的力量，扬爪COCOYO品牌负责人王欢也深有体会。在抖音电商，扬爪COCOYO把宠物尿垫这个曾经非主流的宠物清洁用品打造成“有记忆点”的大单品。她表示，“我们做宠物尿垫既创造了需求，又满足了需求。此前，宠物尿垫只是一个普通的、单次使用的消费品，消费者追求的是极致性价比；但我们的尿垫可以一天甚至一天一夜只用一片，节省了养宠人的时间、精力，更重要的是对宠物友好，解决了养宠家庭的臭味、清洁等问题。”

在王欢看来，“抖音是‘兴趣电商’，它比你更了解你。短视频、直播等也让商家更直观地展现产品和卖点。只要内容被别人喜欢，就会放到更大的‘池子’里去，推荐给更多对产品感兴趣的人。”