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【央视新闻客户端】

低成本抗衰，强烈推荐这个“作弊”小技巧！在家就能做

网上“背薄一寸，年轻十岁”“练背治垮脸”的说法很流行，许多人都希望通过锻炼背部来改善面部轮廓，达到抗衰老的效果，也有人嗤之以鼻，“脸垮明明是地心引力在作祟，谁能对抗地心引力？！”

那么，练背究竟能不能抵抗衰老的自然规律，今天咱们就从理论的角度来谈一谈。

竟然与背部肌肉也有关！

当我们谈“垮脸”时我们该谈些什么？其实我们要谈的是衰老。从生理的角度来说，衰老的进程从生长发育高峰期后逐渐开始，而肉眼可见的衰老则从20多岁开始，以面部最为明显：

20+时：面部会开始出现动态纹以及皮肤质地纹理的改变。

30+时：这个年龄段的衰老迹象更明显和具体，包括鱼尾纹、抬头纹等，颧骨脂肪垫移位、眉毛和脸颊下垂、皮肤色素沉着变化，以及由于皮肤弹性下降、脂肪分布变化、骨量流失等原因，导致下颌线逐渐模糊、不清晰等。

50岁左右：此时衰老加剧更突出，面部全部轮廓整体逐渐开始向下走。

这就是面部衰老的过程，也就是我们脸一步步“垮掉”的过程。

背部肌肉与面部形态有着一定关联。从人体解剖学角度来说，人体是一个平衡的有机整体，各部位相互协同、相互拮抗，肌肉亦有协同肌和拮抗肌的说法。而人体的背部与面部通过一系列肌肉与筋膜结构，形成了联动机制。

人体有12条筋膜链，分别是后表线、前表线、体侧线、螺旋线、手臂线(浅背臂线、深背臂线、浅前臂线、深前臂线)、功能线(前功能线和背功能线)、前深线，其中后表线连接并保护整个身体的后表面，像一个从脚底到头顶的盔甲，可分为脚趾到膝盖，以及膝盖到额头两部分。

而人体背部肌肉主要由斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌等组成，它们负责维持身体的姿势、稳定脊柱、完成各种上肢动作等，面部肌肉通则过后表链筋膜与背部肌肉(竖脊肌)相连接。

一个强壮的背部肌肉，不仅能让女性拥有优美的背部线条，还能有助于保持面部肌肉的紧张度。正常状态下，健康有力的背肌，会将眉拱以上额、顶部的皮肤、筋膜向后拉紧，让人看上去很挺拔。

人体所有的肌群和筋膜都是处于一个平衡状态，当背肌松弛无力，其拮抗肌和筋膜则会出现失衡状态，如前表线和体侧线的胸锁乳突肌、前深线的斜角肌和颈阔肌等会因为和其相平衡的肌群、筋膜功能减退，出现过度紧张、挛缩，甚至短缩状态，进而导致无力后表链筋膜被迫拉长，从而引起非脂肪型双下巴等“垮脸”的问题。

练背对“垮脸”真的有改善作用

1.增强后表链

练背可紧致后背肌群，加速“后表链”的生物力学传导。当后背肌肉紧致有力，其产生的力量可沿着后表链这条“传送带”向上传递，提拉面部表情肌，改善法令纹。

需要注意的是，虽然背部与面部通过后表链关联，但仅靠练背难以完全实现对面部紧致感的提升，正确的理解应是通过练背改善含胸、头前引等不良体态，使颈阔肌恢复正常支撑力，从而改善面部下垂状态。

2.恢复脊柱生理曲度

在练习背部时，无论我们发力是否正确，都需要挺直腰背，这个时候，我们的脊柱生理曲度是处在一个很正确的状态，练习时背部的肌群发力，尤其是竖脊肌激活的状态下去练习背部，胸廓前部、颈前侧的肌张力、筋膜强度都得到了恢复。

通过系统的背部训练，能够增强背部肌肉力量与稳定性，有效纠正头前引、含胸、驼背等不良姿态的问题。

3.打开胸廓

练背过程中胸廓的打开极为关键，胸廓犹如面部肌肉的重要支撑平台，练背使胸廓获得良好的承托力，能够让被拉长而松弛的颈阔肌恢复紧致状态，从而有效改善非脂肪性双下巴，使下颌线更加清晰。

综上所述，背部功能性训练对于改善面部松弛下垂有一定的作用。那么，该怎么练背呢？我们接着往下看。

4个简单的练背动作

居家就能练

1.俯卧两头起

动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，俯身时吸气，挺身时呼气。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

2.俯身收缩

俯身收缩是健身动作中背部肌肉进行俯身收缩时，需要保持俯身姿势。背部挺直，然后通过收缩背部肌肉，将肩胛骨向中间靠拢，感受背部的紧张和收缩。

动作要领：平整的地面铺上瑜伽垫，俯卧于瑜伽垫上，腹部贴地，头、四肢向上抬起，双手握住毛巾两头，双臂前伸至与身体呈Y字，同时保持双肩放松，夹紧双肘。后缩手臂至与身体呈W字，感受中背部肌肉发力，以及背部中间的挤压感。手臂前伸时吸气，后缩时呼气。

每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

3.俯身单臂划船

这个动作可以锻炼以下肌肉：背阔肌、肱二头肌、背部三角肌、三角肌后束、大三角肌、斜方肌和背部斜方肌。

动作要领：用双脚把阻力带的一端固定在地板上，另一端握在手中。臂略微弯曲，躯干向前弯曲，同时用一只手扶住椅子。握住阻力带的手臂自然垂下，开始呼气，用力将阻力带推向身体，吸气并恢复到起始姿势。

重复进行，直到完成设定的次数。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

4.俯身持铃划船

哑铃俯身划船主要锻炼背阔肌，其次锻炼的是斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、前臂屈肌和伸肌。

动作要领：腰部略微弯曲，躯干向前倾斜(角度略高于地面平行线，但小于30度)；双膝略微弯曲，头部朝前。收缩腰部肌肉并保持这个姿势，直到完成一组；双手各拿一个哑铃，手掌相互平行。

将两个哑铃拉到腰部位置，肘部不要伸向两侧。俯身并将哑铃拉到腰部的同时，双肘沿着身体的线条向后拉向躯干。双腿距离要比肩宽窄一些，这样臀部就不会干扰到动作或接触到哑铃。

放下哑铃时吸气，举起哑铃时呼气。每次进行10~15个，进行4~6组。组间休息时间为30~45秒左右。

以上这几个健身动作，保持2~3天锻炼一次的频率，可以激活身体背部肌群，增强基础代谢率，帮你抵抗地心引力的来袭。

写在最后：人的衰老是一个复杂的过程，涉及多种因素的影响，单单仅靠练背是很难实现抗衰，留住青春的，效果也是非常有限的，但长期、规律的运动的确能一定程度延缓衰老，让我们更年轻，所以不妨来运动起来吧。

今天，你运动了吗？欢迎评论区晒出你的锻炼照片~

策划制作

作者丨邓婷长沙市第三医院骨科主治医师

审核丨马勇武汉体育学院教授

冯珺大同煤矿集团有限责任公司总医院皮肤科副主任医师

策划丨钟艳平

责编丨张一诺

审校丨徐来张林林

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大皖新闻讯 12月27日，2026合肥电商春“皖”活动在合肥高新区举办。本次活动由合肥市电子商务协会党支部联合蜀山区数字商务联合党委，合肥市电商行业工会、行业团工委、行业妇联，市网络女主播联盟、守心巾帼宣讲团共同主办，旨在通过“党建+文化”的融合模式，凝聚行业力量，共谋高质量发展新篇章。

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